Running ABC Drills
Salam olahraga! Tetap semangat, tetap beraktivitas. Halo sahabat PJOK-IN, hari ini kita akan mempelajari tentang Ranning ABC yang juga sangat berhubungan dengan dunia ATLETIK, terutama lari jarak pendek. Running ABC adalah singkatan dari Running Agility Balance and Coordination. Dan Running ABC ini merupakan suatu aktivitas berupa latihan untuk menyempurnakan gerakan tungkai, memperbaiki gerak dasar yang salah, serta melatih teknik berlari kalian.
Macam-macam latihan Running ABC sebagai berikut.
1. Ankle Drills
Gerakan ini biasa disebut Angkling atau lari kecil. Pada dasarnya gerakan ini dilakukan dengan cara menutup tungkai untuk melangkah maju, dan memaksimalkan gerakan pergelangan kaki, dengan cara meninggikan tumit dan merendahkan ujung kaki pada tungkai yang melangkah kedepan.
Jangan melakukan gerakan ini terlalu cepat, karena yang paling penting adalah memperhatikan gerakan pergelangan kaki dan jangan lupa untuk mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.
Source: Youtube Traning & Testing
2. High Knee Running
Gerakan ini biasa disebut sebagai knee up. Gerakan ini dilakukan sama seperti berlari biasa, tetapi kalian harus mengangkat tinggi lutut kalian dan membuat sudut 90 derajat pada tungkai yang terangkat. Seperti halnya berlari pendaratan kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki, bukan seluruh telapak kaki, dan jangan lupa untuk mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.
Source: Youtube Traning & Testing
3. Butt Kickers
Gerakan ini dilakukan dengan menekuk tungkai yang melangkah, hanya saja tidak perlu mengangkat lutut terlalu tinggi. Yang perlu diperhatikan adalah memaksimalkan tekukan tungkai hingga betis menyentuh bagian belakang paha atau hamstring. Diimbangi dengan mengayun kedua lengan seirama dengan langkah kaki.
Source: Youtube Traning & Testing
4. Straight Leg Running
Biasa disebut sebagai Kicking, selama seperti namanya gerakan ini adalah gerakan berlari dengan meluruskan penuh tungkai yang melangkah ke depan. Pendaratan kaki pada lantai menggunakan ujung telapak kaki bukan seluruh telapak kaki, gerakan kedua tangan seirama dengan langkah kaki untuk menyempurnakan gerakan.
Source: Youtube Traning & Testing
5. High Knee Bounce Skips
Gerakan ini dilakukan dengan melakukan lompatan kecil dari salah satu kaki, dan mengangkat salah satu lutut dengan menekuk tungkai, lalu secara cepat kaki yang terangkat ke atas, diturunkan kembali untuk mendarat bersamaan dengan kaki lain perlu diperhatikan bahwa kalian harus mensejajarkan kedua kaki saat mendarat. Jangan lupa untuk mengayun kedua lengan untuk menjaga keseimbangan gerak.
Source: Youtube Traning & Testing
6. High Knee Skips
Gerakan ini biasa disebut sebagai hooping. Gerakan ini hampir sama seperti high knee running, tetapi kalian perlu menambahkan lompatan ke depan atas dengan melakukan tolakan setelah melangkah ke depan. Tungkai yang menolak pada lantai diluruskan, dan tungkai yang melangkah diangkat tinggi dan menekuk tungkai 90°. Lengan yang mengayun ke depan juga akan lebih tinggi dari kepala, bertujuan untuk menjaga keseimbangan badan saat diudara. Perlu diperhatikan pendaratan dilakukan pertama kali pada kaki yang menolak di lantai, bukan kaki yang terangkat. Jangan melompat terlalu jauh ke depan tetapi dilakukanlah lompatan supaya badan terangkat ke atas, dan kita tetap melangkah maju ke depan
7. Cross Over Steps
Biasa disebut Karioka (Carioca Running) gerakan ini dilakukan dengan melangkah ke arah samping dan merentangkan kedua lengan sejajar dengan bahu ke arah samping. Jika kalian bergerak ke arah kiri, kalian harus menggerakkan tungkai menyilang didepan badan ke arah kiri, tungkai yang lain menyusul melangkah kaki ke arah kiri. Gerakan berikutnya tungkai kanan digerakkan menyilang di belakang badan dan kembali disusul oleh langkah tungkai lain. Sangat diperlukan gerakan pinggul untuk membantu pergerakan tungkai yang menyilang di depan badan dan di belakang badan.
Source: https://strengthrunning.com/2015/09/running-drills-to-improve-speed-form-efficiency/
8. Foreleg Extensoin Marching
Dilakukan dengan cara menepuk tungkai yang melangkah ke depan hingga betis dan tumit menyentuh paha bagian belakang dan secara cepat meluruskan tungkai untuk menjangkau kearah depan atau bisa dibilang seperti melakukan tendangan ke arah depan setelah menekuk tungkai.
Source: Youtube Traning & Testing
9. Bounding
Biasa disebut sebagai lari kijang, gerakan ini dilakukan dengan melakukan tolakan ke depan atas menggunakan satu kaki dan secara bersamaan mengangkat tinggi lutut pada tungkai yang melangkah. Setelah mengangkat tinggi lutut secara cepat menurunkan kaki ke lantai dan langsung melakukan tolakan ke depan atas. Kaki yang melakukan tolakan ke depan atas harus diluruskan supaya bisa menghasilkan tolakan yang baik.
Source: Youtube Traning & Testing
10. Ankle Bounce
Gerakan ini dilakukan dengan meloncat dengan kedua kaki dirapatkan, gerakan memantul/mengeper, pada pergelangan kaki juga dibarengi dengan gerakan fleksi pada lutut. Gerakan ayunan tangan dilakukan secara bersamaan, bertujuan untuk mengangkat badan dan keseimbangan.
Untuk lebih jelas dalam mempraktikkan latihan running ABC drills ini, silahkan simak video latihan berikut.
Perlu latihan berulang-ulang untuk dapat mnguasai gerakan tersebut, sebagai latihan rutin sehari-hari supaya kalian bisa memperbaiki lagi gerak dasar yang salah dan menyempurnakan cara berlari kalian menjadi lebih baik. Selamat mencoba, semoga bermanfaat.
0 Response to "Running ABC Drills"
Post a Comment